admacdonald.org – Banyak orang masih bingung, lebih baik fokus latihan kardio dulu atau otot dulu? Padahal sebenarnya dua jenis latihan ini bisa digabung jadi satu paket lengkap yang bukan cuma efektif, tapi juga aman buat semua level kebugaran. Kombinasi ini bukan cuma membakar lemak, tapi juga bantu membentuk otot dan memperbaiki metabolisme tubuh.
Yang penting adalah tahu urutannya, intensitas yang pas, dan jenis gerakan yang nggak bikin cedera. Nah, kalau kamu mau mulai gaya hidup aktif tanpa harus ke gym setiap hari, cobain deh 5 kombinasi latihan kardio dan otot ini yang bisa dilakukan di rumah, di taman, atau bahkan di ruang tamu!
1. Jumping Jack + Squat
Latihan ini cocok banget buat pemula. Mulailah dengan 30 detik jumping jack untuk memanaskan tubuh dan meningkatkan detak jantung. Setelah itu, lanjutkan dengan 15–20 repetisi squat.
Jumping jack bantu melatih sistem kardiovaskular dan membakar kalori, sementara squat fokus pada otot paha, glute, dan otot inti. Lakukan 3 set kombinasi ini dengan jeda istirahat 30 detik di antaranya.
Tips: Pastikan punggung tetap lurus saat squat dan tumit menapak ke lantai agar otot aktif maksimal.
2. High Knees + Push-Up
Gerakan high knees selama 30 detik akan memompa jantung kamu lebih cepat. Setelah itu, langsung masuk ke 10–15 push-up untuk melatih otot dada, lengan, dan inti tubuh.
Kombinasi ini pas banget buat kamu yang mau membentuk tubuh bagian atas sekaligus meningkatkan stamina. Jika push-up terlalu berat, kamu bisa mulai dengan versi lutut.
Tips: Jaga postur push-up tetap stabil agar otot bekerja maksimal dan mencegah cedera leher.
3. Mountain Climber + Plank
Mountain climber selama 30 detik jadi latihan kardio intens yang juga melatih otot inti. Setelah itu, langsung tahan posisi plank selama 30 detik. Gabungan dua gerakan ini ampuh menguatkan perut dan punggung bawah sekaligus membakar kalori cepat.
Kalau kamu rutin latihan kombinasi ini, dalam beberapa minggu otot perutmu akan terasa lebih kuat dan stabilitas tubuh meningkat.
Tips: Saat mountain climber, pastikan pinggul tidak terlalu naik atau turun. Untuk plank, kunci perut dan jangan lupakan napas!
4. Burpee + Lunge
Burpee terkenal sebagai latihan full body yang meningkatkan denyut jantung dengan cepat. Setelah 5–10 burpee, lanjutkan dengan 10–12 lunge per kaki untuk membentuk otot paha dan bokong.
Latihan ini cocok buat kamu yang butuh tantangan ekstra. Meskipun melelahkan, kombinasi ini bikin tubuhmu kerja keras dalam waktu singkat.
Tips: Jaga posisi lutut tetap di atas pergelangan kaki saat melakukan lunge, dan turunkan badan secara perlahan.
5. Skipping + Deadlift (Bodyweight)
Kalau kamu punya tali skipping, manfaatkan buat latihan kardio yang seru dan efektif. Lakukan skipping selama 1 menit, lalu lanjutkan dengan 10–12 deadlift tanpa beban (menggunakan berat tubuh) untuk melatih punggung dan otot hamstring.
Kombinasi ini ideal buat kamu yang sering duduk lama, karena bisa melenturkan kembali otot-otot yang kaku di bagian punggung bawah dan kaki.
Tips: Deadlift dengan berat tubuh bisa dilakukan dengan gerakan seperti membungkuk dengan lutut sedikit ditekuk, lalu berdiri sambil menekan bokong ke depan.
Kapan Waktu Terbaik Latihan Kombinasi Ini?
Latihan kardio dan otot bisa kamu lakukan 3–4 kali seminggu. Durasi 20–30 menit per sesi sudah cukup untuk hasil maksimal asal dilakukan konsisten. Jangan lupa pemanasan 5 menit sebelum latihan dan pendinginan setelahnya agar otot tidak kaget.
Kalau kamu pemula, mulai dengan 2 kali seminggu lalu tingkatkan perlahan. Pastikan tubuh cukup istirahat agar otot punya waktu untuk pulih.
Manfaat Latihan Kardio dan Otot Sekaligus
Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan otot punya banyak kelebihan, antara lain:
-
Membakar lemak dan kalori lebih cepat
-
Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
-
Membentuk tubuh lebih seimbang
-
Menjaga kesehatan jantung
-
Menambah kekuatan otot secara alami
Yang terpenting, kamu nggak harus punya alat khusus atau ke gym. Cukup modal niat, matras, dan tubuhmu sendiri!
Penutup: Nggak Perlu Ribet, Latihan Bisa Dilakukan di Rumah
Kalau kamu pengin tubuh sehat, bugar, dan otot tetap kuat tanpa ribet, 5 kombinasi latihan kardio dan otot dari admacdonald.org ini bisa banget dicoba. Selain efektif, gerakan-gerakan ini juga aman buat berbagai usia, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar.
Ingat, hasil nggak bisa instan. Tapi dengan konsistensi dan semangat, kamu bakal merasakan manfaatnya. Yuk mulai bergerak hari ini dan bikin tubuhmu maki